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La mayoría de las proteínas que consumimos son de origen animal, algo que no es precisamente lo mejor para nuestra salud. Una excelente alternativa la constituyen  las proteínas vegetales, pero ¿sabemos dónde encontrarlas?

Te damos algunos ejemplos.

  • En las legumbres: lentejas, garbanzos, soja, habas, judías (blancas, rojas, negras).

Uno de los puntos fuertes de las legumbres es su contenido en proteínas, especialmente en el caso de la soja con un contenido proteico superior al de la carne. Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono y contienen importantes cantidades de vitaminas B, minerales (magnesio), fibra y oligoelementos (hierro).

  • En los cereales: trigo, maíz arroz … (y todos los alimentos que los contienen pasta, pan, galletas).

Los cereales “blancos” refinados son los más consumidos, pero los cereales más completos (preparados a partir de grano entero), son los más interesantes nutricionalmente. Son ricos en proteínas y tienen un alto contenido de hidratos de carbono, vitaminas (grupo B), minerales y fibras y además son bajos en grasa (<1%).

En general, las proteínas vegetales son deficitarias en algún aminoácido esencial. Sin embargo, al combinarlas entre sí se obtiene una proteína completa y de calidad.

La excepción vegetal la constituye la soja, una legumbre con un gran contenido en proteína (>35%) y presencia de todos los aminoácidos esenciales, circunstancia aplicable también a los productos que se obtienen de ella: “leche de soja”, “yogures de soja”, tofu …

Algunas alternativas vegetales a la carne animal

Seitán: obtenido amasando gluten de trigo en agua, tiene una textura y apariencia que se asemejan a la carne. Contiene 25 g de proteína/100 g y es bajo en grasa no aportando colesterol. Es una fuente natural de magnesio, calcio y hierro.

Se cocina como la carne: frito, en salsa, guisado …

Tofu: obtenido de la soja, concretamente cuajando la leche de soja . Proporciona unos 15 g de proteína/100 g. El “queso de soja” contiene todos los aminoácidos esenciales y con las proporciones adecuadas. Con esta composición, puede sustituir perfectamente a las proteínas animales.  Su sabor es neutro. Se puede comer  frío o caliente, en preparaciones saladas o dulces.

Para cubrir todas tus necesidades de proteínas, puedes confiar en las vegetales. Para evitar deficiencias y conseguir proteínas de calidad, lo mejor es diversificar las fuentes: bebidas vegetales (soja, avena, arroz…), seitán, tofu, frutos secos, legumbres …

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